「運動前要做熱身運動」大家都懂這個道理,然而還是有很多人會直接進行運動而跳過熱身的步驟;須知道,我們「只要運動,不要傷害」,沒有熱身,相等於是招惹「傷害」!

今天不論你是要跑步、爬山、游泳還是重訓,都是要做好熱身,拉筋伸展後,還能幫助你的運動品質更好,更重要是避免「運動傷害」!熱身,除了脖子扭扭,甩甩手,動動脚,還有怎樣的運動前奏的動作呢?小編就帶你進入「周六野Zoey」健身房,跟著漂亮老師一起做5分鐘拉筋伸展動作,13個簡單動作每個只需6秒到10秒。

(圖片來源,影片截圖,下同)

這一組拉筋運動主要舒展胸肌、肩膀、手臂、大腿、腰、胯部、臀等部位,第1個到第9個動作只需保持10秒,而最後的4個動作最好是保持在20秒至30秒。

前2個動作主要是伸展胸肌和肩膀部位的筋骨,動作簡單零難度,要記得收腹哦!

第3個和第4個動作要舒展手臂和肩背。手放到背部,另一只手就要盡力的拉手肘,這樣達到拉筋效果;而胸前的伸展動作,記得要伸直手。

第5個是大腿的拉筋法,兩邊大腿靠緊,一脚先往後擡起,一手抓緊脚,另一只手舉起與肩膀呈平綫。而接下來的動作可幫助腰背筋骨舒展,右脚向前跨一步,脚跟緊貼地;左脚彎曲,脚板踏實,最後雙手掌心按壓在左脚上。而第7個動作同樣是大腿部位的熱身,張開雙脚半蹲,然後雙手臂壓在大腿上,這樣可以感覺到大腿内側的拉伸。

第8個動作也是零難度的,只是張開雙脚拉直,向前彎腰,雙手掌觸地。

這個胯部和腿部的伸展動作要做均匀的呼吸,現時做出掌上壓的姿勢,然後右脚做出起跑的動作,左腿就往後伸直,這動作維持10秒。

來到臀部的伸展動作,坐下並將左脚跨過右邊大腿踏實地面,雙手抱住左腿,然後身體和頭部向左轉。保持均匀呼吸,做20秒。

第11個和第12個動作是有連貫性的,每個姿勢做20秒。先趴在地面,雙手撐起上半身,手臂伸直,仰頭,而下半身緊貼地面。20秒後,上半身慢慢往下趴著,擡起小腿,脚尖朝上,再次雙手撐起上半身,保持20秒。

最後一個動作是「拉伸恢復」,同樣身體趴下,然後,雙手和雙脚觸地,身體做成一個「倒V字」,踮起脚尖,慢慢地雙脚往手部移動,臀部依然向上,頭部向下,雙手離地,慢慢地伸直身體,吸氣,放鬆身體,完成!

這就是Zoey老師運動前的熱身運動,有興趣的請看影片哦!(影片授權:周六野Zoey

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